Что такое DASH-диета?

0
295
просмотры
DASH-диета

DASH – это гибкая и сбалансированная система питания, созданная для поддержания здорового организма, в первую очередь – сердца.

Изначально этот режим питания разрабатывался исключительно для людей, страдающих гипертонией, и был нацелен на снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако последние несколько лет данная диета набирает популярность и среди людей, не имеющих проблем с артериальным давлением.

Калорийность дневного рациона при DASH -диете в среднем составляет 2000-2500 калорий. Чтобы похудеть, следуя данной системе, необходимо уменьшить количество приемов каждого продукта на 1-2 порции.

Отличие данной диеты от многих других в том, что ей достаточно легко следовать. Здесь не требуется употреблять какие-то конкретные продукты. Достаточно придерживаться общих рекомендаций. Эти рекомендации включают в себя употребление овощей, фруктов, цельных злаков, обезжиренных молочных продуктов, а также рыбы, птицы, бобовых и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сладости и красное мясо есть можно, но в небольших количествах, так как сама идея диеты основана на сокращении потребления легкоусвояемых жиров. Принимать пищу следует не меньше 5 раз в день небольшими порциями (около 215 г.).

Итак, что в меню?

Ежедневный рацион при DASH-диете разнообразен и содержит продукты всех основных пищевых групп:

1.Злаки – 6-8 порций в день (в одну порцию входят ломоть пшеничного хлеба, полчашки вареных макарон или риса, полчашки каши). Злаки составляют основу DASH-диеты, так как в них содержится больше клетчатки и питательных веществ. При варке каш лучше заменить сливочное масло растительным.

2.Любые овощи – 4-5 порций в день (в одну порцию входят полчашки свежих или вареных овощей). Никто не станет отрицать пользу свежих овощей, однако замороженные овощи ничуть не хуже. Они так же богаты витаминами, клетчаткой и калием, как и сырые. Главное, выбирая замороженные и консервированные овощи, обращать внимание на продукцию без соли или с низким содержанием натрия

3.Фрукты и ягоды – 4-5 порций в день (в одну порцию входят один любой фрукт, полчашки консервированных или замороженных фруктов, полчашки сока). Фрукты, как и овощи, важный источник витаминов, калия и магния. По возможности фрукты лучше потреблять с кожурой, ведь в ней содержится большое количество клетчатки.

4.Молочная продукция – 2-3 порции в день (в одну порцию входят две чашки нежирного йогурта или обезжиренного молока). Не стоит есть сыр в больших количествах, даже обезжиренный – в нем, как правило, много соли.

5.Жиры – 2-3 порции в день (в одну порцию входят одна столовая ложка майонеза или растительного масла).

6.Постное мясо, птица и рыба – 5-6 порций в день (одна порция включает 150 граммов). Следование диете не значит полный отказ от мяса. Для максимальной пользы, обрабатывая мясо, лучше срезать с него сало и кожицу, а вместо жарки – запечь в духовке.

Орехи и бобовые – достаточно калорийные продукты, поэтому их употребление стоит ограничить до 4-5 порций в неделю (полчашки вареной фасоли, полчашки орехов). Сладости также можно есть не больше 5 раз в неделю. И конечно, стоит пить не меньше 2 л. в день любой жидкости, исключая сладкие напитки. Алкоголь рекомендуется употреблять не больше 1-2 раз в день.

Почему же DASH-диета так популярна?

DASH-режим питания замечателен тем, что в ней нет жестких ограничений в рационе, а, значит, внезапная смена вкусовых привычек не будет негативно сказываться на организме. Также организм будет обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами, а это, несомненно, поможет не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье.